تغدیه و بهداشت در دوران قاعدگی

                                                  تغدیه و بهداشت در دوران قاعدگی                            

در دوران قاعدگی به تغذیه و بهداشت خود باید اهمیت دهید . یک برنامه غذایی صحیح  و منظم می تواند علائم شما را کاهش دهد و آهن از دست رفته  بدن شما را جبران کند.

دوران قاعدگی از اهمیت بسیاری برخوردار است  زیرا بخشی از زندگی زنان و دختران جوان  را شامل می شود . به همین خاطر خانم ها باید در دوران قاعدگی مواد مغذی  و مفید مصرف کرده و  همچنین بهداشت فردی را هم رعایت نمایند.

خستگی، ناپایداری، نوسانات روحی و گرفتگی عضلات که همراه با درد در ناحیه شکم و کمر در طول دوره ماهانه وجود دارد .اما شما حتما متعجب خواهید شد از اینکه بدانید با رعایت کردن نکات در رابطه با تغدیه و بهداشت چه تاثیرات مفیدی در روح و جسمتان خواهد داشت . تغذیه مناسب به ویژه در  5 روز  اول می تواند با درد عضلانی، نفخ و جوش، سردرد و هضم متناقض مقابله کند.

 هم اکنون در اینجا  لیستی از مواردی  که باید در طول عادت ماهانه مصرف یا از آن دوری کرد آورده ایم.

تغذیه قاعدگی و اشتباهاتی که زنان و دختران جوان مرتکب می شوند :

چیزهایی که باید در دوران ماهانه و قاعدگی از خوردن آن اجتناب کرد :

1-نوشابه های کربناته و شیرین موجب نفخ می شود. به جای آن آب بنوشید. نوشیدن آب نفخ  را تسکین خواهد داد. فقط مطمئن شوید که آب گازدار نیست.

2-غذاهای فرآوری شده:

 غذاهای فرآوری شده، غذاهایی که  سرشار از سدیم است و بزرگ ترین منبع سدیم در رژیم غذایی هستند. مصرف نمک را کم کنید تا شکم تان نفخ نکند.

3-غذاهای سرخ شده:

 مواد غذایی محتوی چربی های ترانس هستند که سطح استروژن را افزایش داده ، و باعث کاهش درد در طول دوره قاعدگی می شوند. این به آن معنی است که غذاهای سرخ شده استثنا هستند. هم چنین از خوردن هر غذایی که با روغن گیاهی هیدروژنه درست می شود اجتناب کنید.

 

3- لوبیا چشم بلبلی، نخود، و ... موجب نفخ شکم می شوند. آن ها را در این دوره کنار بگذارید تا درد کمتری  را داشته باشید.

4-غلات تصفیه شده:

غلات تصفیه شده همانند همه غذاهای فرآوری شده، مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست می دهند. این موجب می شود که آن ها در کنترل قند خون و کنترل اشتها دچار اختلال شوند. هر دو از عوامل نگران کننده است . نان سفید، پاستا، حبوبات، برنج، کیک، و کلوچه را کنار بگذارید.

5-برنج :در این دوران حداقل در 5 روز اول  بهتر است از برنج کمتری استفاده شود 

6-غذاها با چربی بالا:

غذاها با چربی زیاد تاثیر فراوانی بر فعالیت هورمون در بدن دارند. علاوه بر چربی های ترانس، چربی های اشباع شده نیز می توانند به درد و التهاب طولانی مدت کمک کنند. از گوشت و لبنیات چرب دوری کنید تا چربی را پایین نگه داشته و سطح استروژن را هم منظم کنید.

7-دوری از استعمال دخانیات :

مصرف دخانیات شاید برای مدت کوتاهی دردعضلات را کم کند اما استروژن را افزایش می دهد که موجب بدتر شدن علائم می شود.

8- مصرف نوشیدنی های کافئین دار:

مصرف قهوه را کم کنید .قهوه یکی از نوشیدنی هایی است که باید در طول این دوره از آن دوری کرد.  فشار خون و ضربان قلب را زیاد می کند که 

باعث تنش و اضطراب می شود و به نوبه خود علائم  را بدتر می کند.به جای آن ، چای سبز، گوجه فرنگی و عصاره هویج و یا هر نوع سوپ بخورید.

9دوری از محصولات لبنی:

 محصولات لبنی مانند شیر، خامه و پنیر توصیه نمی شود. آن ها اسیدآراکیدونیک بالایی دارند که می تواند منجر به گرفتگی عضلات هنگام قاعدگی شود.

غذاهایی که می توانید در طول قاعدگی مصرف کنید :

در این بخش  بهداشت و تغذیه دوران قاعدگی به خوردنی های مفید می رسیم که شامل:

1-کلم :

هنگامی که در دوران قاعدگی هستید، سطح آهن کم می شو د به همین دلیل  نیاز به غذاهای غنی از آهن در طول این زمان متداول 

است.  می توان در عوض  خوردن چیز برگر، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ،  را برای بدست آوردن منبع آهن خود انتخاب کنید.

2-پرتقال :

 با مصرف کلسیم، احساس افسردگی و اضطراب را می توان کاهش داد . ویتامین د آنزیمی را تنظیم می کند که تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می کند، انتقال دهنده عصبی که به تنظیم حالت کمک می کند.

کلسیم و ویتامین د در برابر علائم بیماری دفاع می کنند. هم چنین سطوح بالای کلسیم می تواند باعث کاهش گرفتگی عضلات، درد شود. مرکباتی مثل پرتقال، لیمو، و سبزیجات پر شاخ و برگ بسیار مناسب برای کاهش درد  است.

3-موز :

موز یکی از بهترین غذاها است به دلیل وجود دوز بالای ویتامین 6 B  میتوانید آن را بخورید. آن ها غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که می تواند  نفخ ایجاد شده را کاهش دهد. همچنین در تنظیم سیستم گوارشی به خانم هایی که با این مشکل روبه رو هستند کمک می کند.

4-هندوانه:

میوه ها تمامی  مواد غذایی مورد نیاز و مفید  برای مبارزه با ضعف و خستگی را تامین می کنند. همچنین، شکر طبیعی در میوه ها مانند هندوانه، آلو، انجیر، و توت به کاهش نفخ و باد شکم کمک می کنند.

5- ماهی سالمون :

ماهی سالمون  غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای ریلکس کردن ماهیچه ها و تسکین درد عمل می کند. همچنین می توانید امگا 3 را از گردو، ، کدوتنبل و آوکادو ، بذرکتان به دست آورید.

6-بروکلی :

بروکلی شامل تمام مواد مغذی و مفید  است که در تسکین علائم - منیزیم، پتاسیم، کلسیم و ویتامین های آ، ث، B6  نقش دارند. بشقاب خود را پر از سبزیجات از جمله بروکلی کنید تا حالت خود را  رو بهبودی  و با خستگی و افسردگی مبارزه کنید.

7-شکلات تلخ :

شکلات تیره منبع بسیار خوبی  از منیزیم است که نه تنها  باعث تحریک خلق و خوی افراد می شود  بلکه به تنظیم سروتونین یا  هورمون شادی آور کمک می کند. برای افزایش مقدار سروتونین، می توانید شکلات 60 % کاکائو و یا بیشتر استفاده کنید.

برخی به اشتباه بر این باورند  که در دوران پریود و قاعدگی بهتر است حمام نکنند، اما این کار اشتباه است . در دوران قاعدگی استحمام باید کمی متفاوت باشد . باید از غوطه ور شدن در آب مثل شنا کردن یا نشستن در وان خودداری کرد . حمام کردن و پاکیزه نگه داشتن بدن در این دوران ضروری است.

- نکته ی بسیار مهم در مورد بهداشت دوران قاعدگی رعایت بهداشت هنگام اجابت مزاج است که خانم ها در این دوران پس از هر بار دفع ادرار یا مدفوع باید خود را شسته و سپس خشک کنند.

- از پدهای بهداشتی استفاده کنید که از برند مرغوب بوده و ایجاد حساسیت و خارش نکند.

-  عوض کردن نوار بهداشتی در دوران قاعدگی اهمیت بسیاری دارد و نوار بهداشتی باید در فاصله کوتاه عوض شود در غیر این صورت می تواند بستر رشد میکروب ها را فراهم کند  و منجر به ایجاد عفونت در ناحیه شود.